Comment remodeler vos fessiers tout en améliorant la flexibilité



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1. Levée de la jambe supérieure - Allongez-vous sur le côté et soutenez la tête avec le bras, la main ou l'oreiller. Assurez-vous d'avoir une posture neutre et que votre corps est parallèle au bord du tapis.

2. Levée de la jambe supérieure - Les orteils pointés soulèvent la hauteur des hanches de la jambe supérieure ou aussi haut que possible sans faire pivoter la hanche vers l'extérieur. (Concentrez-vous sur la genouillère tournée tout droit tout au long de l'ascenseur).

3. Levée de la jambe supérieure - Maintenez la levée de la jambe pendant que vous fléchissez la cheville supérieure en vous assurant que les cinq orteils atteignent l'avant. Gardez vos abdominaux forts et essayez de n'utiliser que le bout de vos doigts pour garder l'équilibre.

4. Levée de la jambe supérieure - Tout en gardant la jambe inférieure fléchie vers le bas jusqu'à ce qu'elle plane juste au-dessus de votre jambe inférieure.

1. Rencontrez et abaissez la cheville et soulevez la hauteur des hanches de la jambe supérieure ou aussi haut que possible sans faire pivoter la hanche vers l'extérieur. (Concentrez-vous sur la genouillère tournée tout droit tout au long de l'ascenseur).

2. Rencontre et abaissement - Engagez les abdominaux et soulevez la jambe inférieure pour rencontrer la jambe supérieure. (ne vous inquiétez pas s'ils ne touchent pas, concentrez-vous sur la cuisse à la cuisse et non le pied au pied).

3. Rencontre et abaissement - En gardant les deux jambes rapprochées, ramenez les deux jambes à la position de départ

1. Flexion latérale - Commencez par la tête latérale reposant sur le bras. Hanches empilées et corps neutres et parallèles au bord du tapis.

2. Flexion latérale - en utilisant les fessiers, les abdominaux et les lats, soulevez les jambes et le torse en créant simultanément une courbure latérale à travers le torse.

3. Flexion latérale - Abaissez le torse et les jambes avec contrôle à la position de départ.

1. Rotation latérale et abduction de la hanche - Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés à 90 degrés. Jambe supérieure parallèle au tapis.

2. Rotation latérale et abduction de la hanche - Atteindre la jambe en arrière comme si vous étiez un chien à une borne d'incendie. Gardez la jambe inférieure enfoncée pour plus de stabilité. Gardez les hanches empilées. La cheville et le genou doivent bouger ensemble.

1. Rotation interne - Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés à 90 degrés. Jambe supérieure parallèle au tapis.

2. Rotation interne - Faites pivoter la hanche de la corde vers l'intérieur en déplaçant le genou supérieur vers le genou inférieur. Répéter

1. Extension du genou de la jambe supérieure. Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés à 90 degrés. Jambe supérieure parallèle au tapis. Test manuel sur la cuisse.

2. Extension du genou de la jambe supérieure - étendre le genou supérieur en gardant le haut de la cuisse au-dessus du bas de la cuisse.

3. Extension du genou de la jambe supérieure - retournez pour commencer à maintenir la levée de la jambe supérieure. (Le dos ne doit pas fléchir pendant le mouvement).

1. Coup de pied à une jambe - couché dans les jambes latérales, haut long planant parallèlement au tapis.

2. Coup de pied sur une jambe - Coup de pied (avec contrôle) de la jambe supérieure en avant uniquement là où vous pouvez votre colonne vertébrale neutre.

3. Coup de pied à une jambe - une fois que vous êtes aussi loin que vous pouvez donner un coup de pied tout en gardant le coup de pied neutre un peu plus loin, permettant une petite quantité en cas de flexion lombaire.

4. Coup de pied sur une jambe - Donnez un coup de pied à votre jambe supérieure en arrière et essayez de l'atteindre au-delà de la jambe inférieure.

1. coup de pied à une jambe avec étirement des ischio-jambiers. Identique au coup de pied à une jambe, commencez simplement avec la jambe inférieure tendue vers l'avant. Apportez-le aussi près de la hauteur des hanches, mais ne frappez que dans la mesure où vous pouvez garder la colonne vertébrale neutre.

2. coup de pied à une jambe avec ischio-jambiers. Frappez la jambe supérieure en arrière tout en poussant la jambe inférieure vers le bas et immobile.

3. Coup de pied à une jambe avec ischio-jambiers. Reculez la jambe pour commencer. Répéter.

1. Coup de pied à une jambe avec cercle. Commencez par le dessus de table allongé sur le côté. Assurez-vous que les hanches et les épaules sont empilées.

2. Étendez le genou droit en essayant de ne pas laisser le haut de la cuisse bouger vers le haut.

3. En gardant la jambe supérieure droite, tirez la jambe droite vers le plafond. Tournez la hanche vers l'extérieur lorsque vous soulevez la hanche supérieure reculera un peu.

4. Commencez à abaisser la jambe pour l'atteindre jusqu'au bas du tapis.

5. Abaissez le pied de manière à ce qu'il plane au-dessus du tapis, faites-le pivoter en parallèle.

6. Pliez le genou supérieur en revenant au départ. Répéter


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